Unesõbralik keskkond
Kas oled kunagi pidanud magama sõbra juures täispuhutaval madratsil, toaõhk õhtusest lauamänguturniirist paks? Ilmselt hommikul ärgates ei olnud enesetunne just parim. Kui selle peale mõelda, siis ei pea olema Kene Vernik, et mõista, kuidas keskkond, kus me magame, mängib unekvaliteedi juures olulist rolli.
Tarkuseid on igasuguseid. Mõni räägib, et pea tuleb magades suunata põhjakaarde ja et voodi ei tohi olla veesoonel. Isegi kui see nii on, siis meie saame jagada vähem müstilisi soovitusi unekvaliteedi parandamiseks. Magame ju koguni kolmandiku elust, seega mõistlik oleks seda teha nii, et võimalikult hästi välja puhkaksime.
Järgnevalt mõned soovitused, kuidas muuta oma magamistuba unesõbralikumaks:
- Jahe toatemperatuur – meie kehatemperatuur langeb enne uinumist ning jahe tuba aitab sellele kaasa. Temperatuuril üle 20 ºC ja alla 16 ºC hakkab uni muutuma katkendlikuks ning selle tulemusel võime öösel tihedamini ärgata. Kui saad magamistoa või tubade õhku kontrollida, proovi erinevaid kraade ja hinda sobivust hommikul, enesetunde pealt. Eesti kliimas piisab suuremal osal aastast ka sellest, kui enne uinumist tuba tuulutada ja õuest jahedam õhk tuppa lasta.
- Hoia magades tuba pime – keha teab, et kui päike on kõrgel, siis on aeg tegutseda! Silmad võivad olla kinni, aga valgusele reageerib ka meie nahk. Melatoniin on hormoon, mis reguleerib unetsükleid ning soodustab uinumist. Melatoniini tootmine hakkab suurenema õhtul pärast pimeduse saabumist. Kuidas tuba pimedaks saada? No sa loed ruloode tootja blogi, mis ise arvad? Investeeri kvaliteetsetesse ruloodesse, mis tagavad toas maksimaalse pimeduse ja blokeerivad linnas elades tänavavalgustuse. Ka magades kantav silmamask aitab süvendada pimedust ja kaitsta pealetükkiva valguse eest. Väikelaste puhul on levinud kollide peletamiseks öölamp, aga tuleb arvestada, et igasugune tehisvalgus häirib meie und ja annab kehale signaali, et päike on väljas, aeg ärgata.
- Summuta müra – linnas elades on peamiseks probleemiks õuest tuppa kostuv kära, mille suurus ja mõju sõltub sellest kus ja kellega koos elad. Müra häirib magamise erinevaid faase. Erinevad helid võivad põhjustada liikumist sügavamast unestaadiumist kergemasse või põhjustada täieliku ärkamise. Helide summutamiseks võib proovida kasutada kõrvatroppe. Wink-wink, ka kärgkangast voldikud aitavad summutada väljaspoolt tulevat müra;
- Kiusatused magamistoas – mõned tegevused enne magamaminekut soodustavad unekvaliteeti, teised pärsivad. Kui leiad end tihti öösel vaatamas sarja või surfamas tik-tokis, siis tea, et sinine ekraanivalgus uinumisele kaasa ei aita. Parem oleks tund aega enne magamaminekut eredaid ekraane mitte vaadata, sest sinine valgus toimib kehale kui signaal, et on päev. Kiusatuste vältimiseks ära paiguta magamistuppa telekat ning ära mine voodisse telefoni või sülearvutiga. Selleks, et kvaliteetsest ööunest siiski õigel ajal ärgata, tasub kaaluda klassikalist äratuskella.
Magamistuba, mis oleks ideaalne meile kõigile, ei ole veel välja töötatud, aga ohjad on sinu kätes! Kui tunned, et kõiki soovitusi enda elus rakendada käib üle jõu, siis osasid võiksid ju rakendada küll? Kui uni sellest paremaks läheb, küll siis tekib motivatsioon ka järgmised sammud teha.
Õhtune unerutiin
Miks on õhtune unerutiin tähtis?
Rutiinid võivad meile kas rohkem või vähem meeldida, aga jääb faktiks, et tehes asju korduvalt samamoodi, võime oodata ka samasuguseid tulemusi. Meie organism armastab rutiine – söömisel, liikumisel ja ka magamisel.
Õhtune unerutiin mängib olulist rolli kõrge unekvaliteedi tagamisel. See on aeg, millal valmistume magamaminekuks ja lõõgastume päevastest pingutustest.
Signaal kehale
Regulaarne õhtune rutiin mõjub kehale kui signaal, et on aeg valmistuda magamiseks. See aitab programmerida meie bioloogilist kella ning luua uneharjumusi. Tehes õhtuti samu ja korduvaid lõõgastavaid tegevusi, saab meie keha rahuneda ning valmistuda uinumiseks.
Stressi vähendamine
Kindel õhtune rutiin võiks sisaldada stressi maandavaid tegevusi – lugemine, meditatsioon, lõõgastav dušš, rahulik jalutuskäik, rahustava tee joomine jne. Kõigile on sobilik erinev tegevus, seega kuula oma keha ja katseta ning leia see, mis on sinu jaoks parim. Pea meeles, et muutused ei tule üleöö. Kui proovid midagi, siis proovi seda nädal või kaks ja hinda seejärel, kas ja milliseid muutuseid unekvaliteedis märkad. Õhtused tegevused aitavad meil vähendada päeva jooksul kogunenud pingeid ja ärevust, mis tahab kvaliteetsema une.
Vastupidiselt levinud praktikale, ei ole soovitatav õhtuti tegeleda aktiivsete füüsiliste tegevuste ja spordiga mõned tunnid enne uinumist.
Unerutiini osa on ka kindlad magamineku- ja ärkamisajad. Ideaalis võiksime seda jälgida ka nädalavahetustel ja puhkuse ajal. Kui juba ainuüksi mõte pühapäeval äratuskellaga ärkamisest ajab iiveldama, siis unerutiini eesmärk ongi keha harjutada selliselt, et lihtsam oleks ärgata nii pühapäeva-, kui ka esmaspäeva hommikul.
Magamistoas magame, eks?
Rääkides signaalidest meie kehale, siis on mõned tegevused, mis tegelikult ei kuulu magamistuppa:
- Telefon ja skrollimine – õhtune aeg on ideaalne, et meelt lahutada ja aju juba enne ööund puhkama saata, aga sinine ekraanivalgus on üks peamisi põhjuseid, miks meil on raske uinuda. Lifehack – skrolli õhtul palju kulub, aga ära tee seda voodis, kus sa magad.
- Telekas magamistoas – ekraanid on saatanast.
- Raamat magamistoas – levinud on arusaam, et öökapiraamat ja enne uinumist lugemine on tip-top tegevus. Tõsi, sinisest valgusest sa küll pääsed, aga magamise eesmärk on puhata. Selleks on vaja aju kõrgematelt tuuridelt alla saada. Kvaliteetne krimka või self-help meistriteos paneb mõtte hoopis lennukamalt tööle ja lükkab ööune kaugemale. Kui tahad midagi lugeda, loe lambaid.
Kokkuvõtvalt on unerutiini eesmärk anda ajule ja kehale selgeid signaale, et aeg on lõdvestuda ja väljateenitud puhkusele minna. Hulluks ei pea sellega muidugi minema ja padja-jutt ning kaisutused kaaslasega on täiesti omal kohal.
Sinine valgus
Kuidas mõjutab sinine valgus meie unekvaliteeti?
Tõsi ta on, et meie igapäevaelu on läinud tänu tehnoloogia arengule väga mugavaks . Kõik oleks justkui käeulatuses – saame igal ajal ja kohas omavahel suhelda, jälgida teiste tegemisi, meelt lahutada või uusi teadmisi omandada. Lisaks päevasele ajale, mis on täidetud tööde, olme ja huvialadega, võluvad ekraanid suurt osa meist alates ärkamisest kuni uinumiseni.
Võibolla oled ka ise leidnud ennast olukorrast, kus lootus FIFAs maailmameistriks tulla või menusarja kulminatsiooni näha on nii suured, et ühel hetkel on kolmandik või pool uneajast juba läinud. Ehmatusest lõpetades ja tekk üle pea tõmmates ei taha aga uni sellegipoolest tulla. Lühiajaliselt on tulemuseks järgmise päeva zombistunud olek ja paha tuju, pikaajaliselt kuhjuv unevõlg ja pidev energiapuudus.
Mis on sinine valgus
Valgus, siniheleroheline valgus (nagu G.Graps laulis) on nähtav valguse osa, millel on lühike lainepikkus ja kõrge energiatase. Loomulik sinine valgus on meile eriti tähtis päevasel ajal, kuna see stimuleerib ärkvelolemist ja parandab meeleolu. Päevase päikesekiirguse sinised valgusosakesed aitavad meid ärkvel ja erksana hoida. Kunstlikul sinisel valgusel on sama eesmärk. Seepärast ei ole ka kasiinodes ja ööklubides aknaid, et meie keha ja taju ära petta. Kuniks ei ole läinud pimedaks, ei ole ka magamineku aeg käes – loogiline värk.
Kuidas see mõjutab meie unekvaliteeti?
Sinine valgus pärsib meie kehas melatoniini tootmist. See on hormoon, mis aitab reguleerida unetsüklit ja soodustab uinumist. Kui tarbid sinist valgust enne magamaminekut, väheneb kehas melatoniini hulk ning see takistab magamajäämist, mis võib hullemal juhul viia suuremate uneprobleemideni.
Soovitused:
- Kuldne reegel: vähemalt tund enne magamaminekut väldi ekraane. Kui see tundub alguses ületamatu, siis alusta 30 minutist.
- Tee võimalusel magamistuba ekraanivabaks. Skrolli enda skrollimised teistes tubades ja jäta magamistuba magamiseks.
- Kui oled sunnitud ekraane kasutama, siis kasuta päeva teises pooles sinise valguse filtreid.
- Veeda rohkem aega loodusliku päevavalguse käes, kuna see aitab reguleerida ööpäevast rütmi ning vähendada öösel sinise valguse mõju. Ideaalses maailmas ei teeks paha üks hommikune jalutuskäik.
Pidev sinise valguse keskel kulgemine ei ole tervislik. Maailmas, kus elame, on seda muidugi üha raskem teha. Oma igapäevases rutiinis väiksemaid muudatusi tehes, saame kärpida kokkupuudet tehisliku sinise valgusega ning läbi selle parandada oma unekvaliteeti, silmade tervist ja üldist heaolu. Alusta kusagilt, võta endale jõukohased eesmärgid ja jälgi muutuste mõju nii kehale kui vaimule.
Aktiivse tegevuse mõju unele
Aktiivse tegevuse mõju unele
On teada, et kehaline aktiivsus ja uni on mõlemad tervisele väga olulised. Mõõdukas aktiivsus ja piisav unetundide arv aitavad parandada meie üldist heaolu ning sealhulgas vähendavad vaimse ja füüsilise tervisega seotud riske. Kui soovid parandada oma unekvaliteeti, võib üks võimalikke lähenemisi olla füüsilise tegevuse lisamine oma igapäevaellu.
Jah, aktiivne eluviis avaldab unekvaliteedile otsest mõju
Füüsiline aktiivsus on tihedalt seotud keha ja vaimse tervisega ning sellel on mitmeid positiivseid mõjusid, mis kanduvad üle ka unekvaliteeti. Esmapilgul võib tunduda vastuoluline, et füüsiline aktiivsus võiks aidata meil paremini magada. Kas siis “rapsin rohkem = sügavam uni”? Mitte päris. Füüsiline aktiivsus aitab meil unekvaliteeti parandada, sest sel on stressi maandav toime. Liikudes vabastab meie keha endorfiine, mis vähendavad stressi ja ärevust, mis omakorda aitavad meil lõõgastuda ja paremini uinuda. Treenimise käigus kehatemperatuur tõuseb, kuid pärast treeningut hakkab see järk-järgult langema. See langus justkui ütleb meie kehale, et “rahune, hullem on möödas” ning keha vaikselt jahutab end maha ning valmistub puhkamiseks. Selle tulemusel oleme rohkem häälestatud magamisele.
Õhtune trenn pärsib und
Tuleb meeles pidada, et tasakaal on võtmetähtsusega. Minnes treenimisega liiale, võib unekvaliteedis näha hoopis vastupidist efekti. Samuti võivad õhtused intensiivsed treeningud, mõned tunnid enne magamaminekut, tõsta meie ärkveloleku taset ning seetõttu on raskem uinuda. Katsu leida endale sobiv aeg ning koormus, vajadusel saad samm-sammu haaval koormust tõsta. Kuldne soovitus on olla iga päev 30-60 minutit kehaliselt aktiivne ning seda mõõduka kuni tugeva intensiivsusega.
Seega, kui sul on raskusi saavutada hea uni, võib aktiivse tegevuse lisamine oma ellu sind aidata. Treening aitab reguleerida sinu ööpäevarütmi, mis kontrollib, millal tunneme end väsinuna ja millal erksana. Seda tehes on oluline leida tasakaal ja kohandada treeninguid vastavalt individuaalsetele vajadustele. Vältida tuleks liiga hilist treenimist, sarnaselt liiga hilja söömisega.
